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青少年儿童体能训练——力量训练要点

发布时间:2019-07-01 14:27 来源:未知 编辑:admin

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  维普资讯 课 余 训 练 l i l 一 | 割 I l 练 要 点 青少年儿童体禽 I I 练 - j 口 陈红梅 中小 学 体 育 教 师 安静时心 率减慢 。 心 率 减 慢 是 心 脏 功 能 增 强 的 良好 适 应 性 改 变 , 其 实 质 是 担负着提高青 少年儿 童 学 生 体 质 ,为 国家 发现体育苗子 ,培养 和输送优 秀体 育人才 的重 任 。如 何 让 中小 每博输出量增加 。 心 血管 系统 的机 学学生得到科 学有效 的 锻 炼 指 导 , 是 摆 在 能 状 态与 呼 吸系统 的机 能状况 是 紧 密 相 联 的 。 国 内 学 者 研 究 指 出 ,经 过 举 教师面前应探 索并加 以实践 的问题 。 一 、 体 能 的构 成 重 训 练 ,少年 儿 童 及 其意 义 的肺活量 明显提高 。 国 内外 的研 究 资 料 为 了提 高青 少 年 儿童 的身体素质 ,就必须提高 其体能 。体能是指人 体 的基 本运动能力 ,由身 体形态 、机 体机能 和身体素质 三部分所 构成 。在运动训练 实践 中,主要是通过 发展身体 素质 的训 练来 达到改善身体形 态和提高 机体机能 的 目的,因此可 以 说 ,体能训练就是身体素质训练 。 表明 ,参加举重训练的少年 儿童 ,血压都保持在正常范同。 1 3 — 1 5岁是 我国少年力量素质发展 的敏感期 ,同时也 是 速度素质 发展 的敏感期 。所 以 ,早期力量训练可促使身体健 康水平 和训练水平在 自然增长 的基础上更快提高 ,加 速运动 技术水平 的学习 、掌握 和提高 。 三 、 青少 年 儿 童发 展 力量 的 主 要 练 习 方法 身体素质由力量 、速度 、耐力 、柔韧 、灵敏这五种要素 所 构成 。 由于人体 的一切活动最终 都要通 过肌 肉的活动表 现出来 ,也就是肌 肉力量的大小 ,因此在五种 身体素质 中 , 力量素质是最主要的素质 。 二 、 青少 年 儿 童 力量 训 练 的 作 用和 意义 ( 一)杠铃 和哑铃练 习:杠铃和 哑铃是力量训 练 的常用 手段 ,但对他们来说 ,只能用很轻的非标准重量进行力量训 练。 ( 二)综合 力量练 习:这种 方法安全 ,脊柱可不 承受负 荷或 负荷不大 ,可以全面锻炼各部肌肉,尤其是肩带、腿部 和腰 腹 力 量 。 青少年 儿童身体素 质训练 ,尤 其是力量 训练是青 少年 儿童尽早掌握 专项 运动技术 ,使运动成绩稳定提高 的保 障。 通 过 力量 训 练 ,可 以使 运 动 器 官 达 到 良好 的 发 育 状 态 ,有 ( 三)速度训 练 :通过短跑 起跑 、上坡 跑 、牵 引跑 、沙 地 跑 等 形 式 发 展下 肢 爆 发 力 。 效地预防和避免运动损伤 ,保证训 练进程 。 训练实践 和体育科研 表明 ,从 l O — l 3岁 开始采用合 理 的举 重方法进 行力量 训练 ,对少 年儿 童 的健康不 但无 害 , 反而会大 大促进 少年儿 童的生长发 育。力量 训练不仅 有效 ( 四)弹跳练 习 :弹跳 练 习是儿童少年 下肢爆发 力训 练 的主要手段 。为 了提 高训练兴 趣 ,可进 行各种方式 的单 脚 跳 、双脚跳和跳越障碍等跳跃练 习。长距离或较多跳次的练 习 ,应在草地或体操垫上进行。跳跃练 习要注意跳跃 动作 的 正确 性 。 ( 五 )跳 深 ( 超 等 长 练 习) 练 习 : 1 6岁 以 下 的少 年 应 避 地促进 了少年 支撑运动 器官的发育 ,而且也 可同步地 提高 其心血管 系统 的机能能 力。国外学 者对 l 3 一 l 6岁 的青 少年 研究测试表 明 ,从事杠铃训 练 的青 少年 比其 他同龄青 少年 Ti Yu S h i YO H 2 0 0 7. 6 1 7 维普资讯 ● 课 余 训 练 免做此练习 ,因为这种练习对踝 、膝关节 的刺激很 大。如果 度 只会带来短暂 的最大力量提 高 ,有碍运 动训练的持续发 认为这种练习作 用大而要采用这个练习,则应逐渐提高跳深 高度 ,一般 不超过 5 O公分高度。跳深练习的地面应松软或 在体操垫上进行 。 ( 六) 利用 自身体重的静 位力量 练 习 :例 如 ,俯 卧撑 、 仰卧起坐 、引体 向上等,是发展力量 的很好手段 。 ( 七)投 掷练 习:投掷实心球等各 种重物 ,是发展上肢 挥摆与旋转动作爆发力 的有效方法 。 ( 八)循环 练习:这种练 习形式既发展 了体力 ,又提高 展 ,导致专项训练过早地 出现 “ 高原”现象 ,运动成绩停止 不前 。 五 、青少年儿童力量训练过程中的身心特点 l O — l 4岁 的少年儿童的骨骼 系统正处于发育成长期 。该 阶段骨组织 中的水分和胶 质较 多 ,钙质较 少 ,骨密质较薄 , 所 以弹性和韧 性很好 ,容 易弯曲变形 。在 1 5 一 l 6岁 时 ,虽 然水分和胶质逐渐减少 ,钙质增多 ,但很多部位的骨组织仍 未 完成骨化 ,坚 固性仍然较差 。力量训练 可促进骨密质 增 厚 ,提高骨骼 的坚 固性。但是 ,在这 一阶段训练负荷强度应 了力量。它是发展青少年 身体素质和机能能力 的重要方法 。 循环练习一般由 5 — 8 个练习组合 而成 。 四、青少年儿童力量训练的基本 要求 ( 一)力量训练应循序渐进地进行 ,应采用各种手段全 面训练运动肌群 ,促使各肌 肉群均衡发展 ,即肌 肉的建设性 合理安排。因为极限负荷强度 ,特别是静力负荷 ,会影响青 少年骨骼的生长发育 。1 0 - 1 2 岁以前少年儿童心血管系统和 呼吸系统发育较差。心肌纤维较细 ,收缩力差 ,心率快;呼 吸肌较 弱,呼吸表浅 ,呼吸频率快,肺活量较小 。 进人青春期后 ,肌 肉骨骼发育较快 ,但心肺功能还是难 以适应大负荷 、高强度运动的需要 。这时力量训练的负荷量 和强度不宜急速增加 ,训练时间也不宜过 长。训练中应避免 训练 ,为以后专项训练打下 良好 的身体训练基础 。 ( 二)杠铃练习应在较长的基础训练后安排使用 。应认 真地 、全力 以赴地学习举重技术 ( 高翻 、抓举 、挺举 、深蹲 等) ,这是杠铃力量练习的前提 。 ( 三)腰腹力量训练要贯穿在力量训练 的始终 ,努力提 长 时间憋气和静力 练习 。少年儿童神经兴奋过程占优势 ,抑 制过程较弱。因此 ,不能长时间地适应单一的运动活动。但 他 们的神经系统对 负荷 的反应 敏感 ,模仿 能力强于理解 能 力。 高稳定和旋转脊椎肌群的力量。 ( 四) l 6岁 以下 的少年不宜做对膝关节和脊 柱负担过 重的大强度力量训 练 。例如 ,不要做过 重的深蹲和跳 深练 进行训练时虽然出现疲劳较快 , 但机体代谢 旺盛 ,休息 后恢复也快。据测定 ,在速度性练习后 ,运动能力和植物性 习。一旦出现疼痛感 ,应停止训练。 ( 五)力量练习要 强调完成技术的正确性 ,要 以中小负 荷、多次重复进行 ( 练习重量应能重复 8次以上) 。 ( 六) 力 量 训 练不 宜 在 疲 劳状 态 下 进行 。 机能能力的恢复都较成人快 。但在进行极限强度活动时 ,耗 氧量要在 活动后 l 2 一 l 4分钟后才 能恢复 。因此 ,合理安排 训练过程 ,注意练习的多样化 ,青少年儿童完全能够适应负 ( 七)力量训练前必须做准备活动 。每次训练课都要 注 意渐增负荷原则 ,练习结束要注意放松与按摩 。 ( 八) 在灵活性和耐 力训练后 ,不应做大重 量力量训 练 ,这样做存在着组织损伤的危险 。因此 ,在安排训练计划 时 ,应考虑各项练 习的先后顺序 以及前边练 习对后边练习 的 影响。 荷量较大的一般身体训练和专项训练 。 教学训 练过程 中要 培养青少年儿 童崇高 的爱 国主义精 神 ,引导他们树立攀登世界体育高峰的坚定信念和强烈的事 业心,要培养他们 为达 目的不屈不挠 、顽强拼搏的优 良作风 和意志品质 。特别要注 意培养和 引导他们坚持大负荷训练 。 通过训练实践使之认识到 ,人的适应能力是极大的 ,运动潜 力是无限的 ,但又应遵循科学 的训练规律和方法 ,避免盲 目 蛮干 。青少年儿童的早期力量训练必须注意青少年儿童的心 ( 九)力量有各种各样的表现形式 ,每个运动项 目都有 适合 自己项 目特点 的最大力量 、速度力量和 力量耐力 。所 以 ,力量训练应与专项要求相结合 ,力量训练的效果要在专 项素质 、专项运动成绩上反映出来 。教师应该考虑和明确所 选力量练习手段的 目的和作用。 理 、生理特点 ,以提高身体机能和运动素质。 ( 广 州体 育 学 院 ) ( 十)青少年儿童不宜采用高强度发展最大力量。高强 1 8 体育师友 2 0 0 7 . 6

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