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青少年体能训练理论与实践

发布时间:2019-07-05 14:29 来源:未知 编辑:admin

  青少年体能训练理论与实践_六年级其它课程_其它课程_小学教育_教育专区。青少年体能训练 理论与实践 沈阳体育学院 张辉 博士、副教授 硕士研究生导师 个人简介 运动经历:1997年-1999年 河南建业梯队、河南省青少年队 工作经历:2007年至今 沈阳体育学院 足

  青少年体能训练 理论与实践 沈阳体育学院 张辉 博士、副教授 硕士研究生导师 个人简介 运动经历:1997年-1999年 河南建业梯队、河南省青少年队 工作经历:2007年至今 沈阳体育学院 足球教研室 2009年-2011年 国家体育总局足管中心 全国校足办 执教经历:曾任国家男子足球队 科研教练组成员 辽宁省第十二届全运会足球项目 科研教练组组长 沈阳体育学院男足院队 主教练 沈阳体育学院女足院队 主教练 具备资质:国际足联草根足球 中国足协D级教练员 中国足协女足教练员 中国校园足球教师培训 国际足联职业体能教练资格 讲师 讲师 讲师 讲师 青少年体能训练理论与实践 主要内容 ?足球体能基本概念 ?体能训练重要作用 ?体能输出作用机理 ?足球体能基本特征 ?体能训练核心理论 ?专项体能发展趋势 ?青少年体能训练 一、足球体能基本概念 在足球比赛中表现出来的具有足球项目特点的身体工作能力,包括 身体形态、身体机能、运动素质三个方面。 一、身体形态 反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、宽度和充实度等外部形态特征,以及 心脏的纵横径、肌肉的横断面等内部形态特征。 二、身体机能 人体各内脏器官工作能力。如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等的工作能力。 三、运动素质 运动员在运动过程中机体各器官、系统的机能在中枢神经系统的支配下所表现出来的 各种基本运动能力。主要分为六大类: (一)力量素质。包括最大力量、速度力量、力量耐力。 (二)速度素质。包括反应速度、动作速度、位移速度。 (三)耐力素质。包括有氧耐力、无氧耐力、有氧无氧混合耐力。 (四)协调素质。 (五)柔韧素质。 (六)灵敏素质。 足球体能获得途径 体 能 先天体能 后天体能 遗传效应 生 活 效 应 环 境 效 应 训 练 效 应 二、体能训练重要作用 “身体状况将决定我 们在大赛上能走多远, 心理状态也受身体的影 响,身体将决定一切。” ——亨利(F) 于2006世界杯前 二、体能训练重要作用 曼奇尼:“现代足球的战术发展已经接 近 于极限,下一步的发展更多要靠 球员身体能力的提高”。 身体疲劳——精神疲劳——做出错误决定! 通过体能的优势弥补技战术上的弱点! 三、体能输出作用机理 磷酸元供能系统 糖酵解供能系统 产生乳酸 10 导致运动 30秒恢复50% 8 强度下降 60秒恢复80% 6 有氧氧化供能系统 乳酸 120秒恢复100% 4 产生乳酸和消化乳酸达成平衡 强度 ATP 氧气消化乳酸 4 10秒 氧气 时间 120秒 有氧能力强,消化乳酸多,恢复能力强 三套功能系统在足球项目中的作用 ATP-CP供能系统 8秒以内最大强度运动 射门 冲刺 糖酵解供能系统 大于8秒大强度运动 大于有氧供能能力运动 长距离冲刺 有氧供能系统 走步 慢跑 中小强度运动 冲撞 顶球 快速传球 快速启动 反复冲刺 连续快速过人 长时间对抗 恢复无氧系统能力 四、足球体能基本特征 (一)就单次动作而言,低水平运动员动作质量较差,高水平运动员动作 质量较好。 ? 高水平运动员: X ? 低水平运动员: X (二)若保证动作质量不变,低水平运动员恢复时间较长,高水平运动员 恢复时间较短。 ? 高水平运动员:X X X ? 低水平运动员:X X (三)若保持相同的恢复时间,高水平运动员动作质量保持较好,低水平 运动员动作质量差异较大。 ? 高水平运动员:X X X X ? 低水平运动员:X X X X (四)在固定时间段内,若保持动作质量不变,高水平运动员完成动作的 次数要多于低水平运动员。 ? 高水平运动员:X X X X X X ? 低水平运动员:X X X X 五、现代足球体能训练核心理论 足球体能与战术任务紧密结合 ? 在进行一场比赛的过程中,我们可以设想把获得比赛胜利这个整体目 标分解为比赛期间各个时刻中不同的战术任务,进攻方需要通过消耗 体能完成传球、接应、运球、控球、突破、射门等战术任务,而防守 方则需要通过消耗体能来完成抢截、补位、解围等战术任务。那么, 运动员突然动作变化的次数反映了其完成战术任务的次数,而运动员 动作质量的水平反映了其完成战术任务的效率。由此,将动作次数和 动作质量作为衡量运动员专项体能状态的两个重要指标。 ? 现代足球体能训练应从体能消耗的目的任务入手,从完成战术任务的 视角出发,以任务完成的次数和效率作为评价体能状态的核心内容。 五、现代足球体能训练核心理论 体能训练基本观点 ? 足球比赛中运动员消耗体能,都应具有其目的性,即完成战术任务。 因此,可通过完成战术任务的次数和效率来评价足球专项体能状态。 ? 跑动距离、能量消耗反映更多的是运动员的一般体能状态,而有效跑 动次数则主要反映运动员的专项体能状态。 ? 运动员维持动作质量的水平越高,其完成战术任务的成功率越高。因 此,运动员维持高水平动作质量是保证其有效完成战术任务的重要前 提。 ? 提高体能状态应通过增加运动负荷和减少恢复时间两种方式协调配合 共同实现。 ? 现代足球体能训练应包含身体素质训练与实战对抗训练两个方面主要 内容。通过身体素质训练提高运动员不同间歇时间的动作质量水平 ; 通过实战对抗训练提高运动员固定时间段内动作次数频率。 ? 现代足球体能训练方式应包含实战的基本元素:球、对手、竞争、方 向。 五、现代足球体能训练核心理论 体能训练基本原理 ? 超量恢复原理 身 体 机 能 水 平 超量恢复阶段 负荷的逐级提升 ? 负荷的逐级适应性原理 身 体 机 能 水 平 Ⅰ型 Ⅱ型 时间 ? 负荷的逐级适应性原理 ? 优先与均衡发展原理 六、足球专项体能发展趋势 (一)注重运动员速度质量水平——加速度变化 ? 什么是加速度? ——速度提高的幅度 39 km/h 0 km/h 39 km/h 0 km/h 六、足球专项体能发展趋势 (一)注重运动员速度质量水平——加速度变化 广州恒大 ACC-DEC Number 25 20 120 100 80 2:1 西悉尼流浪者 ACC-DEC Distance 15 60 10 5 0 15 30 45 Guangzhou 60 75 90 40 20 0 15 30 45 Guangzhou 60 75 90 Western Sydney Western Sydney 2014年亚冠淘汰赛阶段,西悉尼主场1:0击败广州恒大,第二场广州2:1击败西 悉尼,总比分2:2平,西悉尼凭借客场进球最终击败广州恒大。 广州在整场比赛中表现出较低的加速度值,虽然在比赛最后阶段他们还需要一 个进球但由于队员无法提升加速度,这也预示着广州恒大为何最终没有取得成功。 (一)注重运动员速度质量水平——加速度变化 高强度跑动距离 高强度跑动次数 红色代表上半场/黑色代表下半场高强度跑的距离和次数。 我们可以看出,加速度与高强度跑没有直接关系,一支球队可能还可以进行高强度跑动 距离和次数,但却是很低的加速度。例如,在比赛的最后阶段,运动员感到劳累的时候,他 仍然可以冲刺,但不具备很高的加速度值。因此,我们可以得出结论,较低的加速度值意味 着队员已经疲劳了。 六、足球专项体能发展趋势 (一)注重运动员速度质量水平——加速度变化 2013年辽宁全运U18女足速度耐力测试动作质量变化统计表 排序 姓名 时间(秒) 强度(米/秒) 速度标准 差值 1 王丽颖 5.18 5.79 6.3 0.51 2 马博 5.38 5.58 6.11 0.53 3 邵慧娜 5.41 5.55 6.45 0.9 4 宋端 5.49 5.46 6.61 1.15 5 宋宇晴 5.53 5.42 6.13 0.71 6 杨鹿 5.54 5.42 6.47 1.05 7 张煜 5.58 5.38 未测 未测 8 黄望 5.64 5.32 6.12 0.8 9 杨莹 5.64 5.32 6.01 0.69 10 申晴 5.66 5.3 6.34 1.04 测试队员抗乳酸能力,差值较大说明,乳酸导致队员速度下降明显。排名 靠前的队员在高强度对抗中,具有明显的体能优势,适合中场及边前卫等位 臵。 辽宁全运U18女足队员宋端动作质量综合评价 保持速度能力 30米冲刺 7 6 5 时间 项目 速度标准值 (强度) 间歇跑平均值 差值 波幅 速度耐力 差值 波幅 时间 4.54秒 (6.61米/秒) 5秒 (伤病) 0.46秒 1.42秒 5.49秒 0.95秒 1.18秒 7.33秒 2.79秒 0.45秒 3.84米/秒 排位 1 14 4 2 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 次数 30米冲刺 变向能力 差值 波幅 有氧耐力 速度耐力 速度耐力 7 6 5 时间 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 次数 10 11 12 13 14 15 速度耐力 宋端在本队综合素质最好,绝对速 度与急停变向启动能力出色,速度耐力 出色,整体素质均衡发展,爆发力强, 机体恢复能力较好。但在速度素质和速 度耐力测试中波幅较大,稳定性不高, 还有待进一步提高速度耐力。 六、足球专项体能发展趋势 (二)注重运动员高速动作次数 2012年荷甲联赛与荷乙联赛不同位臵队员上下半时冲刺次数统计表 六、足球专项体能发展趋势 (二)注重运动员高速动作次数 2012年荷甲联赛与荷乙联赛不同位臵队员不同距离冲刺次数统计表 六、足球专项体能发展趋势 (二)注重运动员高强度动作次数 2012年荷甲联赛与荷乙联赛不同位臵队员上下半时对抗次数统计表 六、足球专项体能发展趋势 2013与2014年中超联赛运动员体能状态对比分析 2013 Nb° of sprint Nb° of high speed Nb° of high intensity % sprint % high speed % high intensity 85.94 164.52 250.47 1.72 2.22 3.94 Nb° of sprint Nb° of high speed Nb° of high intensity % sprint % high speed % high intensity Distance run in sprint (m) Distance run in high speed (m) Distance run in high intensity (m) Distance run (m) 2014 107.13 195.79 302.92 2.04 2.44 4.48 2251.89 2690.39 4942.28 110408.89 Distance run in sprint (m) 1775.67 Distance run in high speed (m) 2296.3 Distance run in high intensity (m) 4071.98 Distance run (m) 103455.98 从数据显示,我国中超联赛在进步,所有的数值上升幅度明显, 预示着我国职业联赛正在朝很好的趋势发展!!! 中超联赛与国外高水平职业联赛体能状态对比分析 Average Average Average Average Central Midfielder Central Midfielder Central Midfielder Central Midfielder Central Midfielder Distance Covered (m) Distance Covered (m) 10828.5 11541.9 10396,3 HI Distance Covered (m) HI Distance Covered413.2 (m) 537.1 592.0 HI Distance Covered (in poss) HI Distance Covered186.5 (in poss) 181.8 243.4 HI poss) Distance Covered (out poss) HI Distance Covered209.3 (out 336.1 327.8 No. of HI Runs 38.5 Distance Covered (m) Distance Covered (m)10788.9 HI Distance Covered (m) HI Distance Covered (m) 473.4 HIposs) Distance Covered (in poss) HI Distance Covered (in 178.8 HI Distance poss) HI Distance Covered (out poss) Covered (out 277.9 11007.3 508.1 202.4 288.9 32.9 1297.1 1894.8 201.7 88.3 108.0 10.3 4.4 5.7 19.6 15.5 No. of HI Runs No. of HI Runs 29.9 No. of HI Runs 26.5 33.1 No. of HI Runs (in poss) No. of HI Runs (in poss) 1517.8 No. of HI Runs (out poss) No. of HI Runs (out poss) 2415.4 Sprint (m) Sprint Distance Covered (m) Distance Covered 194.8 Sprint Distance Covered79.3 (in poss) Sprint Distance Covered (in poss) Sprint (out poss) Sprint Distance Covered (outDistance poss) Covered 110.2 No. of HI Runs (in poss) No. of HI Runs (in poss) 817.2 768.8 1832.0 No. of HI Runs (out poss) No. of HI Runs (out poss) 1520.5 2456.8 1387.5 Sprint (m) Sprint Distance Covered (m) Distance Covered 218.8 247.5 163.7 Sprint Distance Covered (in poss) Sprint Distance Covered (in poss) 80.3 108.0 78.1 Sprint Distance Covered (out poss) Sprint Distance Covered (out poss) 132.2 133.1 81.0 No. of Sprints 12.4 No. of Sprints No. of Sprints 9.6 No. of Sprints (in poss) 3.9 No. of Sprints (in poss) No. of Sprints (out poss)5.6 No. of Sprints (out poss) Average (m) Average Sprint Distance (m) Sprint Distance20.2 Average HI Distance (m)15.8 Average HI Distance (m) No. of Sprints 10.4 8.2 No. of Sprints (in poss) 3.8 No. of Sprints (in poss) 5.4 3.7 No. of Sprints (out poss) No. of Sprints (out poss) 6.4 6.8 4.2 Average (m) 20,0 Average Sprint Distance (m) Sprint Distance 21.0 19.9 Average HI Distance (m) Average HI Distance (m) 16.2 15.4 15,6 从数据显示,我国中超联赛与欧冠、英超、德甲、法甲等世界高 水平足球联赛相比,多项体能数据处于明显劣势,证明我国职业联赛 水平还应有很大的提升空间!!! 七、青少年体能训练 发展现状 ? 优秀教练员不仅应针对青少年的年龄特点,而且也 应针对他们身体发育的不同阶段安排训练内容,强 度和方式。 ? 了解各年龄组队员的身体不同发展阶段有助于正确 指导训练,使训练获得最佳效果,最大限度地提高 队员的体能和技能。 ? “孩子不是小大人”。 七、青少年体能训练 青少年发育阶段 年龄组 发育前期儿童、 小学生 发育期的中学生 青春期的青年人 年龄 身高 6-12岁 120厘米 11-16岁 110-170厘米,身体长高时期,每 年长高约7厘米 15-19岁 160厘米 开始进入性成熟期, 浓密卷曲的体毛,肌 肉有力 模仿力强 逆反心理,容易沉迷 于酒,毒品和性 身体 特点 运动 特点 社会心 理特征 应培养 的方面 性器官的生长、发育 较慢,脊柱柔软 敏捷性好, 接受能力强 初露权利欲,冲动, 人格不完善 70%的全面能力,多面 性,对权利和健康的 正确态度 性器官的生长、发育开始加快,细 小的体毛,四肢长 敏捷性降低,能忍受压力 情绪化、易怒、 不能忍受嘲讽 单纯的速度、耐力、 力量等素质 七、青少年体能训练 各种运动素质发展的敏感期 所谓“敏感期”,就是发展某种能力的最有效的时期。 七、青少年体能训练 青少年队员体能训练方法 ? 主要是建立在有氧训练的基础上,将速度和身体的协调性有机地 结合起来 ? 力量:重点进行主动肌练习,强调练习的速度,旨在发展身体肌 肉的爆发力(各种跳跃和曲、折线跑) ? 速度:反应、动作和移动速度,如追踪、跨栏等,必须有足够的 中间休息(活动和休息的比率为1:5,重复6-8次) ? 跳跃协调练习:滚动、倒地、翻滚练习(分析练习的动作,加以 指正) ? 有氧耐力训练:每分钟心跳140-150次(相当于5-10分钟内长跑 900-1900米的心率) ? 为了适应今后比赛需要,年龄稍大的青少年(12-16岁)的训练 要加大强度,以获得最好的效果 ? 队员个性在这个年龄阶段已经形成-处理压力的能力和对抗能力 显著增强 七、青少年体能训练 注意事项 ? 对这一年龄阶段队员尚不能灌输“不惜一切代价赢得比赛”的思 想,或要求他们追求高水平 ? 应注重提高速度和培养队员在创造空间、掌握时间、控制对手等 方面的创造性 ? 学会合理支配体力、补充体力、合理补充营养及补充水的方法 ? 合理地安排每天训练和全年训练与培养队员的个人品格及全队配 合能力同等重要 ? 全队配合是和队员的责任感分不开的 七、青少年体能训练 青少年训练负荷量 ? 足球训练和比赛对于身体健康所起的积极作用是毫无疑问的。 但训练方法、安排、负荷等出现错误时,机体负荷过重时,比 赛中就会出现事故和受伤,青少年的身体和心理素质就会呈现 消极的表现。 ? 因此,教练员和医生应合作起来,尽最大努力来减少这种消极 现象的发生。 ? 教练员应了解青少年身体发育规律,及阶段特点。如果违背规 律,那么就会导致健康受损。同时它也是一些足球天才因为没 有得到正确的训练,而未达到预期目标的主要原因。 ? 总之,我们必须强调,动作和活动的平均数量和质量,重要的 是符合所有青少年发展的需要。 七、青少年体能训练 ? 足球运动的另一方面涉及到病理学。病理是因为在足球训 练或比赛中的不正确的做法而导致的。病理偏差的早期发 现,应该是除了医生之外,还是教练员的责任。从这种角 度出发,青少年教练相对于成年人教练的任务要困难的多。 ? 为了认识到通过正常的成长和训练引起的系统变化是正 常的生理现象还是病理现象,需要信息和知识。在足球当 中,经常出现此类缺陷。 七、青少年体能训练 事故 ? 足球运动中的事故和轻微损伤,是人们不期望的病理现象。 ? 为了消除和避免事故发生,最基本的是必须清楚事故发生的原因。 ? 必须了解原因中重要的、复杂问题和损伤的机制以及如何治愈。 疲劳 ? 为获得良好竞技状态,尽可能的经常训练,以便达到理想的模式。 ? 对于教练员来说,如何根据青少年的身体和心理水平选择正确的训练量来达 到最佳状态,也是一门艺术。 ? 但是,从另一方面来说,仍有一些冒险,甚至导致疲劳过度—达到极限—损 伤发生。 ? 如果机体负荷过量,并在出现这种现象初期并没有得到重视,那么就会减少 训练的有效性。 七、青少年体能训练 疲劳和恢复 ? 脸色由红变为黑红,嘴唇先是变蓝,最后变白。腰部以上开 始小量的出汗,然后全身开始大量出汗。开始的时候,呼吸 有规律,随着负荷的加大,呼吸越来越快切无规律。出现这 些现象后动作会变得不协调,接下来就是明显的心烦意乱。 队员开始并没有感到不适,但是过后他会感到很累,下肢和 头疼痛,甚至感到站立不稳。 ? 如果出现过度疲劳而没有得到重视,运动员就可能出现严重 拉伤。 ? 但是,如果在负荷之后,确保了必要的恢复,那么身体状况 将会有提高,在负荷和恢复之间形成理想的关系——即随着 负荷的增加而需要恢复的时间却越短。 七、青少年体能训练 身体训练原则 ? 训练要以实战为目的,并有明确的目标 ? 训练必须对运动员的技术和战术能力提出要求 ? 结合球进行,最大限度地发挥练习的兴趣、趣味和创造性 ? 从大强度热身开始 ? 以长时间放松跑结束 七、青少年体能训练 6岁-12岁小学阶段 主要训练内容 ? ? 速度 灵敏 ? ? 协调 柔韧 七、青少年体能训练 什么是速度? 速度——指在特 定的环境下,在 最短时间内最快 运动的能力。 七、青少年体能训练 速度分类? ? 反应速度 –反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢。运动员反应速 度的快慢主要取决于下列因素: (1)感受器的敏感程度。 (2)中枢神经系统机能。 (3)肌纤维(效应器)的兴奋性。 ? 加速度 – 在最短时间内加速的能力。 ? 最大速度 (速率) – 运动员移动的最快速度。 ? 速度持续性 – 保持最大速度的时间。 ? 速度协调性 – 改变方向时减少速率的损失。 七、青少年体能训练 现代足球需要什么样的速度? ? 反应速度——对信号刺激的应答速度 ? 动作速度——单个和多个动作速度 ? 移动速度——跑动速度 ? 速度耐力——保持高速能力 ? 速度控制——节奏变化能力 ? 恢复速度——大负荷后恢复速度 ? 入赛速度——进入比赛状态速度 ? 攻防转换速度—全队思维和行动快速统一 七、青少年体能训练 足球运动员的速度机制 七、青少年体能训练 速度训练的原则 § 球员必须全力以赴进行; § 练习必须是短时间的(少于10秒); § 休息时间必须足够长(1——3分钟),保证下一次练习 同样是全力以赴的。 对间歇时间的解释: 对职业球员的研究表明,经过7秒钟快速运动后,休 息25秒钟并不足以使球员恢复。 七、青少年体能训练 速度训练的原则 ?由于速度组成的不同,速度能力只有通过运用能发展运动性和反应性两种 能力的搭配良好的综合训练才能提高。 ?快速运动距离不能多于20米,但要注意,仅靠快速跑来发展速度不是理想 的练习形式。 ?练习在技术上要有难度(具有挑战性)。 ?每次快速跑要附有快速的连接内容(以使练习符合实战需要)。 ?速度训练应在训练课的开始阶段进行,此时球员体能充沛。 ?球员必须在充分热身后进行。 ?速度训练应在近似比赛环境下进行。 七、青少年体能训练 灵敏素质 灵敏素质是指运动在复杂条件下随 机应变,迅速、准确、协调地改变身体 运动的能力。 它是一种在不损失平衡、力量、速 度和身体控制的情况下改变运动方向的 能力。 灵敏素质发展敏感期: 少儿12岁左右是灵敏素质的提高期,13、 14岁时灵敏素质发展不稳定,15岁以后逐渐趋 向稳定。 七、青少年体能训练 灵敏素质的影响因素 1.大脑皮层的灵活性; 2.力量、速度、柔韧等诸因素的能力; 3.观察力与反应速度; 4.运动技能的数量与熟练程度。 七、青少年体能训练 程序化灵敏 它是指在运动员已经 练习过某技巧,或在以知 压力的情况下,并且是在 已经了解将要做的练习的 基本模式与练习的基本顺 序、结构的情况下表现出 的灵敏素质。 总之,运动员在练习 前已经有所准备。 七、青少年体能训练 随机灵敏 它是队员在完成练习之前不知 道练习模式、不了解运动需要的 情况下表现出来的灵敏素质。教 练员可以结合视觉和听觉刺激, 要求运动员根据各种各样的刺激 做出瞬间反应。现在,在这种训 练中经常采用的刺激信号更接近 实战。随意灵敏素质可以通过以 下方法进行训练,如:躲闪球, 或更专门性的训练如:运动员在 跳起、落地后,马上根据教练员 的随机要求做动作。 七、青少年体能训练 灵敏素质训练中的注意事项 1.灵敏素质是多种素质的综合表现,尤其与 速度、力量素质素质相关,所以安排训练 内容时应与其他素质结合进行。但练习的 要求一定要明确。 2.身体疲劳状态下不宜进行灵敏训练,否 则很难取得良好效果。 3.灵敏练习应注意动作的多样化,尽可能 结合比赛中各种运动的特点来设计练习, 在练习环境中力求体现比赛中运动灵敏素 质的背景条件。 4.灵敏练习方法应富有趣味性、竞争性。 七、青少年体能训练 协调能力及发展 协调性是指运动员机体不同 系统、不同部位、不同器官协同 配合完成练习动作或技战术活动 的能力。协调能力是运动技能的 基础能力。 协调素质发展敏感期: 男生5-12岁;女生5-11岁。 研究表明:6岁到12岁时(小学期间)是发展协调性的敏感期,到这个阶 段结束时已经达到甚至超过其最高协调能力水平的3/4。 七、青少年体能训练 发展协调能力 具备出色的协调能力,有助于运动员: ? 迅速而高质量地掌握多种复杂的运动技巧(技 术与战术:控球和带球,跑动更快,跳的更高,射 门更有力,抢点更准); ? 更好的适应运动时的外部环境(包括对手、场地、 气候等等); ? 完成同样的动作时能更节省使用能量; ? 减少产生运动损伤的可能。 ? 提高队员的灵活性和移动能力。 七、青少年体能训练 发展协调能力 ? ? ? ? 6-12岁,每节训练课都要有协调性练习 在训练课开始阶段(运动员疲劳时,协调性会明显下降) 长度:15分钟,3种方法(有球、无球、手球) 练习内容必须: – 有球或无球 – 带有竞争性 练习内容的调整: – 不要过难 – 不要过易 – 保持趣味性 不断变换练习的方法 总结 – 质量比数量更加重要 – 队员的积极性是最重要的 – 不要在队员感到疲劳时进行练习 ? ? 七、青少年体能训练 发展协调能力 ? 例如: 七、青少年体能训练 柔韧性 柔韧性是指运用 某些能够灵活运动 的关节,进行各种 活动的能力。 七、青少年体能训练 提高柔韧性——拉伸 ? 最终决定拉伸效果的是拉伸的质量,而不是数量 ? 活动范围的增加源自 1.肌肉和关节中连接组织延展性的增加 2.肌肉紧张程度的降低 3.身体各部位的协调发展与主动肌的力量 七、青少年体能训练 柔韧素质训练不足可能造成的问题 ? 阻碍运动技能的学习; ? 导致运动损伤; ? 不能充分利用力量、速度和耐力水 平; ? 限制运动幅度,以至于运动员必 须额外做功才能完成动作。 七、青少年体能训练 柔韧性的类型 动力性柔韧 运动员进行动力性运动时,肢 体充分伸展的能力。 肌肉柔韧性与力量的提高, 可以减少运动员在做幅度较大的 工作时受伤的可能性。 七、青少年体能训练 动态柔韧性的益处 ? 任何训练和比赛中不可或缺的部分 ——有助于预防伤病 ——帮助提高运动成绩 ? 显著增加柔韧性 ——使关节进行最大范围活动 ——增加核心部位温度 ? 加快血流、降低粘滞性、加快代谢废物分解、增加力量 ? 可作热身运动的一部分 七、青少年体能训练 柔韧性的类型 静力-主动柔韧性 是指只依靠主动肌的拉力使身体保 持在某一伸展位臵上的能力。 静力-被动柔韧性 是指利用自身体重或器械、同伴使 肢体保持一定的伸展位臵的能力。 七、青少年体能训练 伸拉练习 热身练习 正确的身体姿势对于伸 拉效果非常重要。 采用动力性还是静力性伸拉? 静力性伸拉会引起疲劳,影响肌肉工作能力。 在热身时不要进行长时 间静力性伸拉。但静力性伸拉有一定的使身体镇定下来的效果,因此,最后 将其安排在训练结束后的放松部分。 七、青少年体能训练 柔韧素质训练注意事项 ⑴.训练前要充分做好准备活动,要使身体微微发热出汗。 ⑵.柔韧素质练习时动作幅度要由小到大逐渐加大。 ⑶.柔韧练习应当以静力练习为首,过度到动力性练习。 ⑷.髋、膝、踝三个关节是最重要的,要注意结合这三个关节的活动轴与关 节结构特点,首先发展。 ⑸.每个伸拉动作应当保持一定的持续时间,一般约为20秒左右。 ⑹.10-12岁是柔韧素质的敏感期。应当在这一时期抓紧进行训练。 (7).准备活动时的柔韧练习每次静力拉伸的持续时间为5-6秒钟,至少要重复 拉伸5-6次,整理活动时的拉伸练习时每次持续时间则应在20秒左右。

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