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青少年体能训练

发布时间:2019-07-05 14:29 来源:未知 编辑:admin

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单的获得和保持速度更加重要! 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 、 跳栏训练 连续快速的跳栏训练, 连续快速的跳栏训练,迫使运动员腿部 爆发用力跳跃, 爆发用力跳跃,紧接着快速完成着地缓 冲过程,再进行下一次爆发用力跳跃; 冲过程,再进行下一次爆发用力跳跃; 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 、 绳梯训练 利用绳梯狭小的空间, 利用绳梯狭小的空间,设计各种移动步 法,在脚步小范围精确移动的过程中可 以很好的锻炼运动员的身体协调性以及 下肢良好的精确控制能力。 下肢良好的精确控制能力。 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 、 弹性阻力带训练 几乎所有跑位训练( 几乎所有跑位训练(如L型、T型、Z型跑 型 型 型跑 等),都可以加入弹性阻力带训练。 ),都可以加入弹性阻力带训练。 都可以加入弹性阻力带训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练 、 核心区稳定与控制训练 核心区绝对力量训练 核心区爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练 、 核心区力量的功能: 核心区力量的功能: 核心区力量素质在运动中控制骨盆 和躯干部位肌肉的稳定姿态, 和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢 运动创造支点,并协调上下肢的发力, 运动创造支点,并协调上下肢的发力, 使力量的产生、传递和控制达到最佳化。 使力量的产生、传递和控制达到最佳化。 二、如何安排完整的体能训练计划 薄弱的 肩部 或者不对称的躯干力量 = 不稳定! 不稳定! 髋部 能量散失! 能量散失! 伤病! 伤病! 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 、核心区力量训练 稳定与控制训练 核心区稳定与控制训练 初级的核心稳定与控制训练: - 初级的核心稳定与控制训练: 1、腹桥支撑; 腹桥支撑; 2、侧桥支撑; 侧桥支撑; 3、背桥支撑; 背桥支撑; 4、时间为30s-60s1组,完成 时间为30s-60s1组 30s 2 - 3 组。 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 、核心区力量训练 稳定与控制训练 核心区稳定与控制训练 进阶方法: - 进阶方法: 1、减少支撑点; 减少支撑点; 2、增加不稳定训练装置; 增加不稳定训练装置; 3、从静态稳定改为动态控制; 从静态稳定改为动态控制; 4、加入小的阻力训练; 加入小的阻力训练; 5、借助丰富的变化手段,提供多样的 借助丰富的变化手段, 不平衡刺激,帮助运动员建立强大、 不平衡刺激,帮助运动员建立强大、 非主观意识的稳定控制(适应)能力。 非主观意识的稳定控制(适应)能力。 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 、核心区力量训练 稳定与控制训练 悬吊训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 、核心区力量训练 稳定与控制训练 防爆平衡球训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 、核心区力量训练 稳定与控制训练 其他训练手段 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-绝对力量训练 、核心区力量训练 绝对力量训练 位于核心区的强壮肌肉包括:腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、 位于核心区的强壮肌肉包括:腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、 髂腰肌、股四头肌、股二头肌等; 髂腰肌、股四头肌、股二头肌等; - 这些肌肉的基础力量训练非常重要: 这些肌肉的基础力量训练非常重要: 1、力量耐力训练; 力量耐力训练; 2、绝对力量/最大力量训练 绝对力量/ 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-爆发力训练 、核心区力量训练 爆发力训练 核心区爆发力训练 在急停急转、变向等动作时,核心区的肌肉( - 在急停急转、变向等动作时,核心区的肌肉(尤其是 腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌) 腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌)通过快速收缩提供强大的 力量。 力量。 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练 、力量、 基础功能性力量训练 绝对速度训练 耐乳酸训练 有氧耐力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 、力量、速度训练 基础功能性力量训练 力量素质是所有其它素质的基础,也是预防运动损伤最重要的基础。 - 力量素质是所有其它素质的基础,也是预防运动损伤最重要的基础。 - 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快;力量素质好, 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快;力量素质好, 必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、 必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、 在运动过程中疲劳出现的晚,因而可以大大减少损伤的发生。 在运动过程中疲劳出现的晚,因而可以大大减少损伤的发生。 因此认为,力量素质是体能训练的核心。 - 因此认为,力量素质是体能训练的核心。 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 、力量、速度训练 基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 强调动作的准确性和控制:正确的身体姿态、 - 强调动作的准确性和控制:正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 、力量、速度训练 基础功能性力量训练 力量练习中的负荷: 力量练习中的负荷: RM:最大可重复次数(Repetition Maximum) :最大可重复次数( ) 如: 1 RM = 可以重复做一次的力量(即最大力量) 可以重复做一次的力量(即最大力量) 10 RM = 可以重复做 次的力量 可以重复做10次的力量 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 、力量、速度训练 基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-绝对速度训练 、力量、速度训练 绝对速度训练 ATP-CP能力训练 ATP-CP能力训练 时间特征:能保持10s以内( 8s) 10s以内 - 时间特征:能保持10s以内(6-8s)的全力运 动,60s或90s的休息能够基本恢复,3-4min可以 60s或90s的休息能够基本恢复, 4min可以 的休息能够基本恢复 完全恢复; 完全恢复; 训练原则:短时间(10s以内) (10s以内 - 训练原则:短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练; 复训练; 小组间的间歇时间: - 小组间的间歇时间:根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s; 30s、60s或者90s; 或者90s 大组间的休息时间: 4min; - 大组间的休息时间:3-4min; 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练 、力量、速度训练 耐乳酸能力训练 糖酵解能力训练 - 时间特征:能最长保持在2-3min的较快速率的 时间特征:能最长保持在2 3min的较快速率的 运动; 运动; 代谢产物:乳酸; - 代谢产物:乳酸;人体大量的乳酸堆积是导致 运动疲劳的重要原因之一; 运动疲劳的重要原因之一; 训练原则:时间以30s 1min为宜 不超过2min 30s为宜, 2min, - 训练原则:时间以30s-1min为宜,不超过2min, 训练强度较高, 组左右的重复; 训练强度较高,3组左右的重复; 组间休息时间:不少于5分钟; - 组间休息时间:不少于5分钟; 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-有氧耐力训练 、力量、速度训练 有氧耐力训练 有氧能力训练 有氧供能的时间特征:能持续1.5 2h供能 1.5- 供能; - 有氧供能的时间特征:能持续1.5-2h供能; 训练原则: 低强度的连续运动, - 训练原则:中、低强度的连续运动,时间在 30min-2h之间; 30min-2h之间; 之间 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练 、 动力链爆发力训练 超等长训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、爆发力训练-动力链爆发力训练 、爆发力训练 动力链爆发力训练 运动链爆发力训练: 运动链爆发力训练: 男子15 15岁 女子13岁左右开始, 13岁左右开始 - 男子15岁/女子13岁左右开始,应该加入运动链力 量训练计划 身体前提:肌肉需要足够强壮(基础力量) - 身体前提:肌肉需要足够强壮(基础力量) 非常快的动作速率(参考专项动作的发力时间) - 非常快的动作速率(参考专项动作的发力时间) 多关节/ - 多关节/多肌群的协调运动 多维/ - 多维/多关节角度的训练方向 - 正确的身体姿态和发力顺序 - 良好的力量传导:主动肌群和稳定肌群协同 良好的力量传导: - 满足专项动作需求 运动链爆发力训练对于运动项目而言,至关重要! 运动链爆发力训练对于运动项目而言,至关重要! 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练-动力链爆发力训练 、爆发力训练 动力链爆发力训练 运动链爆发力训练举例 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练-超等长训练 、爆发力训练 超等长训练 肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心( 肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩 短)收缩的力量练习称为超等长练习。 收缩的力量练习称为超等长练习。 提高竞技能力 - 提高爆发力输出 - 提高反应和启动能力 动作是超等长模式! 动作是超等长模式! 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练-超等长训练 、爆发力训练 超等长训练 二、如何安排完整的体能训练计划 训练 恢复 成功! 成功! 训练后即刻的主动放松, 训练后即刻的主动放松,是最及时的恢复手 段! - 牵拉! - 按摩! - 冰敷! 二、如何安排完整的体能训练计划 PNF牵拉 静力牵拉 + PNF牵拉 自主按摩放松 冰敷( 肩等) 冰敷(膝、踝、肩等) 感谢大家的耐心与关注! 感谢大家的耐心与关注! 谢谢! 谢谢!

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